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Morgens wird’s später hell, dafür abends früher dunkel, wir bewegen uns durch graue Tage, nasskaltes Wetter und schauen dabei zu, wie Sonnenstunden und Temperaturen gleichermaßen sinken. Der Lichtmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander und die Gesamtsituation ist nicht gerade die perfekte Grundlage für Heiterkeit und Tatendrang. Tatsächlich können kürzere Tage und weniger Licht für die Psyche zu einer ernstzunehmenden Belastung werden. Zwar erkranken „nur“ 1–2 % der Bevölkerung an einer Winterdepression, viele andere erleben im Winter aber auch ein Stimmungstief, brauchen mehr Schlaf, fühlen sich antriebslos und reduzieren ihre sozialen Kontakte. Wer diese Symptome zwei Jahre in Folge bemerkt, könnte am Winter- oder Novemberblues leiden. Beziehungsweise an einer ‚Saisonal Abhängigen Depression‘, kurz SAD, wie die korrekte medizinische Bezeichnung ist. Leider fordert uns das Leben, die Gesellschaft, unsere Umgebung im Winter gleichermaßen wie im Sommer – auch wenn wir es in der dunkeln Jahreszeit lieber ruhiger angehen lassen sollten. Wie du trotzdem gesund und zufrieden durch den Winter kommst, verraten wir dir im Folgenden:
Tageslicht tanken
Expert*innen empfehlen 1–2 Stunden Sonnenlicht täglich: Nutze also jede Gelegenheit, die sich dir bietet, um an der frischen Luft eine ordentliche Portion Tageslicht abzuholen. Selbst wenn’s bewölkt ist: Natürliches Licht draußen ist wirkungsvoller als künstliches Licht in Innenräumen. Außerdem wirkt ein Spaziergang wahre Wunder und kann die Produktion von Glückshormonen ankurbeln. Du gehörst zu den vielen Leuten, die während der wenigen Tageslichtstunden im Büro oder Homeoffice hocken? Dann kannst du dafür sorgen, dass Licht in den Raum fällt und aus dem Fenster schauen – das soll übrigens auch gut für deine Konzentrationsfähigkeit und Fantasie sein. Notfalls kannst du deinen Tageslichtmangel auch mithilfe einer Lichttherapie-Lampe ausgleichen.
Bewegung und Sport
Und das am besten auch noch regelmäßig. Klingt zwar anstrengend, soll aber sehr wirksam gegen einen Winterblues sein. Yoga, Joggen, Schwimmen, langer oder kurzer Spaziergang: Bewegung setzt Glückshormone frei und steigert so das Wohlbefinden. Und du musst dir gar keine zeitfressenden Fitnesspläne überlegen: Zu Fuß zur Arbeit gehen, in der Mittagspause eine Runde um den Block drehen oder die Treppe nehmen – jeder Schritt zählt! Bewegung im Freien eignet sich vor allem deshalb gut, weil du dich gleichzeitig im Tageslicht aufhältst und so zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst. Außerdem haben wissenschaftliche Studien herausgefunden, dass Ausdauertraining 3 bis 4 Mal pro Woche gut bei depressiven Symptomen helfen soll.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ist zu keiner Jahreszeit verkehrt, allerdings solltest du im Winter besonders auf drei Mineralstoffe achten: Eisen befindet sich zum Beispiel in Trauben, Roter Bete oder Feldsalat und ist wichtig für die Blutbildung und dein Energielevel. Kalium bekommst du unter anderem aus Birnen, Möhren oder Mandeln und ist essenziell für Leber und Nervensystem. Es wirkt gegen Reizbarkeit, Müdigkeit sowie Erschöpfung und ist daher vor allem im Winter ein absolutes Must-have. Magnesium wirkt wie ein Anti-Stressmittel und kann dir durch Stimmungstiefs helfen. Es ist vor allem in Vollkornreis, Gurken und Hafer enthalten. Zucker und Alkohol solltest du lieber vermeiden, denn die können deine Stimmung negativ beeinflussen und deinem Körper Magnesium entziehen – übrigens genauso wie Koffein, Weißmehl und Milchprodukte.
Soziale Kontakte pflegen
Sofa, Bett und die eigenen gemütlichen vier Wände sind besonders im Winter extrem verlockend und laden zu einem Leben als Eremit*in ein. Was brauchst du schon – außer dir, einer warmen Decke, dampfendem Tee und dem nächsten Serienmarathon? Aber der Schein trügt und du solltest dem Drang, dich zurückzuziehen, widerstehen und stattdessen den Kontakt zu Familie und Freund*innen suchen. Denn gemeinsame Aktivitäten können nicht nur das Gefühl der Einsamkeit vertreiben, sondern auch positive Gefühle fördern. Außerdem kannst du dich mit engen Vertrauten über negative Emotionen oder andere Probleme austauschen und wirst dich anschließend bestimmt weniger hilflos und allein fühlen.
Entspannungstechniken üben
Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung kann beziehungsweise können dabei helfen, Stress abzubauen und die Psyche zu beruhigen. Du kannst dir im Alltag auch immer wieder kleine Entspannungsmomente schaffen, in denen du bewusst Musik hörst, dein Lieblingsessen genießt, in Ruhe ein Bad nimmst oder dir einen Massagetermin buchst. Oder wie wär’s mit einem Saunabesuch? Den Kreislauf zu aktivieren, hilft auch gegen ein Wintertief – das funktioniert übrigens auch mit Wechselduschen.
Hobbys & Interessen
Vielleicht müssen wir auch einfach mal einen Perspektivenwechsel vornehmen und uns auf das konzentrieren, was wir aus der dunklen Jahreszeit machen können: Wir können sie bewusst für die Dinge nutzen, die im Sommer zu kurz kommen. Kino-, Theater- oder Museumsbesuche, all die Bücher, die du noch lesen und all die Spieleabende, die du mit deinen Freund*innen veranstalten wolltest. Endlich hast du Zeit, dich intensiver deinen Hobbys und Interessen zu widmen. Übrigens können kreative Aktivitäten, wie Malen, Schreiben oder Musizieren ablenken und erfüllend wirken. Ob Frühling, Sommer, Herbst und Winter: Bitte achte auf dich und suche dir bei Bedarf professionelle Hilfe. Sollten die Symptome deinen Alltag beeinträchtigen, länger als zwei Wochen anhalten oder schwerwiegender werden, ist es ratsam, medizinische Unterstützung zu suchen.
