It’s all about Ballaststoffe!

Ballaststoffe. Sie existieren, aber näher beschäftigt hast du dich mit ihnen wahrscheinlich noch nicht. So geht’s vielen von uns, dabei sind Ballaststoffe echt Multitalente, die du ganz easy in deine Ernährung integrieren kannst.

Was sind Balaststoffe

Die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel werden als Ballaststoffe bezeichnet. Dabei handelt es sich um Faser- und Quellstoffe, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, aber von den Verdauungsenzymen des menschlichen Körpers nicht abgebaut werden können. Daher auch der Begriff „Ballast“.

Ballaststoffe enthalten weder Nährstoffe noch Kalorien und liefern keine Energie – trotzdem spielen sie vor allem für das Verdauungssystem eine wichtige Rolle. Bei all den Vitaminen und Mineralien geraten sie häufig in Vergessenheit und sind tatsächlich auch nicht lebensnotwendig. Trotzdem: Ein Mangel an Ballaststoffen kann zum Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden werden.

 

Wofür sind Ballaststoffe gut?

• Regen die Verdauung an:
  
  Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, erleichtern die Darmpassage und beugen so Verstopfungen vor.

• Wirken sättigend:
  
  Da sich die Nahrungsfasern in Magen und Darm mit Wasser vollsaugen, gewinnen sie an Volumen und sorgen für ein schnelleres sowie länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das kann unter anderem Übergewicht entgegenwirken.

• Regulieren den Blutzuckerspiegel:
  
  Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm, was wiederum zu einer stabileren Blutzuckerkontrolle führen kann.

• Senken den Cholesterinspiegel:
  
  Einige Ballaststoffe (zum Beispiel Beta-Glucan) können den Cholesterinspiegel im Blut senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Darmkrebs verringern.
  
  
• Fördern die Darmgesundheit:
  
  Unsere guten Darmbakterien ernähren sich sozusagen von Ballaststoffen und können so ihre wichtigen Funktionen für eine allgemeine Gesundheit erfüllen.
  
  
• Stärken körpereigene Abwehrkräfte:
  
  Der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Ballaststoffe fördern die Darmflora sowie eine intakte Darmschleimhaut und so auch die Gesundheit.

So viele Ballaststoffe brauchst du

Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich zwischen 30 und 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Momentan geht man von einem weit verbreiteten Mangel aus. In Deutschland liegt der durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen bei gerade mal 18 Gramm pro Tag. Dabei lässt sich die empfohlene Menge mit einer abwechslungsreichen und pflanzenbasierten Ernährung ganz leicht erreichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: Es gibt die löslichen Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse zu finden sind und quasi als Bakterienfutter die Darmflora unterstützen.

• Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen | ca. 2 – 5 Gramm pro Stück oder 100 Gramm
• Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kohl, Rosenkohl, Artischocken | ca. 2 – 6 Gramm pro 100 Gramm

Und es gibt die unlöslichen Ballaststoffe, die unter anderem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten stecken und sättigend wirken.

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, brauner Reis | ca. 6 – 10 Gramm pro 100 Gramm
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen | ca. 10 – 15 Gramm pro 100 Gramm (gekocht)
• Trockenfrüchte: Feigen, Datteln, Pflaumen | ca. 8 – 15 Gramm pro 100 Gram
• Nüsse & Samen: Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse | ca. 5 – 35 Gramm pro 100 Gramm

Beide Ballaststoffarten haben unterschiedliche Funktionen, aber beide sind wichtig. Du fragst dich, wie du deinen Bedarf am besten abdecken kannst?

 

Tipps zur Aufnahme von mehr Ballaststoffen

1. Ersetze raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornpasta oder Getreideflocken. In Weizen- und Haferkleie stecken besonders viele Ballaststoffe.
2. Je mehr Obst und Gemüse, desto mehr Ballaststoffe: Versuche täglich 5 Portionen (etwa eine Handvoll) zu dir zu nehmen. Am besten eignen sich Topinambur, Kohlsorten, Kiwis oder Himbeeren.
3. Mach Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Pilze zu einem festen Bestandteil deines Speiseplans.
4. Toppe deine Mahlzeiten mit einer Handvoll Nüsse oder Samen.
5. Ballaststoffe quellen. Deshalb solltest du immer genügend trinken, um Grummeln im Bauch oder einer Verstopfung vorzubeugen.
6. Gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an eine ballaststoffreiche Ernährung. Die Darmflora muss sich nach und nach anpassen. Solltest du unter anfänglichen Verdauungsproblemen leiden, solltest du darauf achten, gründlich zu kauen, viel Wasser zu trinken und dich zu bewegen.