Vegetarisch/vegan = Nährstoffmangel?

Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Dann hörst du bestimmt nicht zum ersten Mal vom Thema „Nährstoffmangel“. Schauen wir uns das Ganze doch mal genauer an und finden heraus, ob es sich dabei um ein reales Problem oder einfach nur das Totschlagargument aller Omnivor*innen schlechthin handelt. Also: Auf welche Nährstoffe solltest du als Veganer*in oder Vegetarier*in achten – und warum überhaupt? Legen wir los:

Eisen

… ist nicht gleich Eisen. Das sogenannte Häm-Eisen stammt nämlich aus tierischen Quellen, das Nicht-Häm-Eisen ist quasi das pflanzliche Eisen, das der Körper allerdings weniger gut aufnehmen kann. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, neigst du also zu Eisenmangel, der sich durch Müdigkeit und Erschöpfung, Blutmangel, Infektionsanfälligkeit, Haarausfall, blasse Haut und Herz-Kreislauf-Probleme bemerkbar machen kann. Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen sowie den Sauerstofftransport im Körper und natürlich musst du für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt nicht zum blutigen Steak greifen. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte tun’s glücklicherweise auch.

Kalzium

Du sollst deine Kuhmilch austrinken, woher sonst nimmt dein Körper denn das Kalzium? Oma und Opa können sich beruhigen, denn auch grünes Blattgemüse, Tofu, Mandeln und Sesam sind hochwertige Kalzium-Quellen. Übrigens gibt es mittlerweile auch Alternativen, wie zum Beispiel Erbsenmilch, die Kalzium enthalten. Gut so, denn das braucht der Körper unbedingt für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Abhängig von Alter und Geschlecht solltest du täglich zwischen 700 und 1200 Milligramm zu dir nehmen. Ein Kalziummangel kann zu Muskelkrämpfen, Herz-Kreislauf-Problemen, Zahnerkrankungen, geschwächten Knochen und sogar Osteoporose führen.

Omega-3-Fettsäuren

Für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren elementar wichtig, allerdings können sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die meisten Menschen (zumindest ich) denken bei Omega-3 sofort an Fisch. Was aber, wenn du keinen isst? Dann greifst du am besten zu Lein-, Chia- oder Hanfsamen und Walnüssen und musst dir um Mangelerscheinungen keine Gedanken machen. Fehlen dem Körper Omega-3-Fettsäuren, kann sich das negativ aufs Herz-Kreislauf-System, das Gehirn, die Psyche und sogar die Augen auswirken.

Protein

Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind zwar super Nährstofflieferanten, gute und leckere Proteinquellen müssen aber nicht tierischer Natur sein: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu und Tapeh unterstützen deinen Körper auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Muskelschwäche sowie ein geschwächtes Immunsystem, verzögerte Wundheilung und Haarausfall können hingegen auf einen Mangel an Protein hinweisen.

Vitamin B12

Last, but definitely not least: Vitamin B12. Auch das ist zuständig für die Bildung roter Blutkörperchen sowie die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann sich durch Blutarmut, neurologische Probleme wie Taubheitsgefühle oder Gleichgewichtsstörungen, Schwäche und Müdigkeit sowie Verdauungsprobleme bemerkbar machen. Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, weshalb Vegetarier*innen und Veganer*innen zu Nahrungsergänzungsmitteln geraten wird. Alternativ gibt es auch mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückscerealien.

Übrigens ist es ganz egal, ob du kein Fleisch, keine tierischen Produkte oder einfach alles ist – zu einem Nährstoffmangel kann es immer dann kommen, wenn du dich zu einseitig ernährst. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, damit dein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Solltest du Mangelerscheinungen feststellen oder dir unsicher sein, kann dir eine Ernährungsberatung weiterhelfen.

Lea Schmid

Wenn die richtigen Worte fehlen, dann komm’ ich ins Spiel. Ich schreibe kurze und lange Texte, informative und emotionale Texte, fundierte, aber hoffentlich immer auch unterhaltsame Texte – nur nicht so gerne über mich. Deshalb setz’ ich an dieser Stelle einen Punkt. Und schreibe: Hey, ich bin Lea!