Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für den weiblichen Körper?

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für den weiblichen Körper?
In seiner Laufbahn meistert der weibliche Körper so einige Herausforderungen – und bringt dabei manchmal sogar neues Leben hervor. Kein Wunder, dass sich der Nährstoffbedarf je nach biologischem Geschlecht unterscheidet. Mit Beginn der Menstruation ist der Eisenbedarf bei Frauen beispielsweise sehr viel höher als bei Männern. Hast du einen Kinderwunsch oder stillst gerade, kannst du deinen Körper mit Folsäure unterstützen. Und für Frauen in beziehungsweise nach den Wechseljahren spielen Kalzium und Vitamin D eine wichtige Rolle. Wieso, weshalb, warum?

Erfahre, was für einen gesunden weiblichen Körper essenziell ist – egal, in welchem Alter – mit unserem kleinen Nährstoff-ABC:

B-VITAMINE

Die Vitamine B6 und B12 sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Während du B6 beispielsweise in Lachs, Hühnerfleisch, Kartoffeln und Kichererbsen findest, ist B12 vor allem in Innereien, aber auch Milchprodukten und Eiern enthalten.

EISEN

Siehe oben! Wie bereits erwähnt, haben Frauen einen höheren Eisenbedarf, den du zum Beispiel durch den Verzehr von Leber, aber auch Spinat, Sesam oder Haferflocken decken kannst. Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die im Körper Sauerstoff transportieren. Es unterstützt außerdem dein Immunsystem und verringert Müdigkeit.

FOLSÄURE

Findest du in Vollkornprodukten, aber auch grünem Blattgemüse und Eiern. Vor allem während Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit spielt Folsäure eine große Rolle, weil sie unentbehrlich für die Zellteilung sowie die Neubildung von Zellen und an verschiedenen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

JOD

Fisch, Milch und Eier liefern dir Jod, das wiederum notwendig für die Schilddrüsenfunktion sowie die Regulation der Hormone ist. Während der Schwangerschaft unterstützt es die neurologische Entwicklung des Fötus.

KALZIUM

Es unterstützt deinen Energiestoffwechsel, leistet einen Beitrag zur normalen Funktion deiner Verdauungsenzyme und wird vor allem für die Knochengesundheit benötigt. Für Frauen ist das besonders wichtig, da sie ein höheres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken. Du findest Kalzium zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Milchprodukten und Mineralwasser.

MAGNESIUM

Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen & Co: Nüsse, Kerne und Samen versorgen dich mit Magnesium, das wiederum wichtig für deinen Energiestoffwechsel, die Funktion deiner Muskeln sowie die Regulation deines Blutzuckerspiegels ist. Es unterstützt außerdem dein Nervensystem und verringert Müdigkeit.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Essenzielle Fettsäuren sind wichtig für Gehirnfunktion sowie Herzgesundheit und können Entzündungen im Körper reduzieren. Du findest sie in fettreichen Fischen, wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch oder Hering, aber auch in Walnüssen, Leinsamen oder bestimmten Ölen (Lein-, Raps-, Walnussöl). Der weibliche Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren vor allem für die Produktion wichtiger Hormone wie Östrogen oder Progesteron und um während Schwangerschaft und Stillzeit die Entwicklung des Babys zu unterstützen.

VITAMIN C

Unterstützt das Immunsystem, die Kollagenbildung und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Vitamin C steckt vor allem in Zitrusfrüchten, aber auch in Paprika und Sauerkraut. Du solltest das Gemüse aber schonend garen, damit möglichst viel Vitamin C erhalten bleibt.

VITAMIN D

Hilft deinem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und stärkt zusätzlich die Knochen. Auch bei der Regulation des Immunsystems spielt Vitamin D eine wichtige Rolle, allerdings ist es in herkömmlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Gute Quellen sind fetter Fisch, wie Makrele und Lachs, oder Lebertran.

ZINK

Unterstützt das Immunsystem, die Erhaltung von Haut, Haaren, Nägeln sowie Knochen und trägt auch noch zur Fruchtbarkeit bei. Zink muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper es nicht selbst produzieren kann. In Weizenkeimen, Rindfleisch und Edamer wirst du aber fündig.


Ob du all diese Nährstoffe mithilfe deiner Ernährung abdecken kannst, hängt vor allem davon ab, wie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette du zu dir nimmst. In manchen Fällen – zum Beispiel im Fall von Vitamin D – können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Im Zweifel solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber sprechen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt und wie du diesen am besten abdecken kannst.

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